皆さん、こんにちは！ Coach Kです！
今日はバスケットボールのディフェンス練習について紹介していきたいと思います。
バスケットボールにおいて、ディフェンスは非常に重要です。シュートは水物でありますが、ディフェンスは自身の調子に左右されることなくチャレンジできるので、ディフェンスが強いチームはどんな状況でも勝利できる機会は他のチームに比べると多いことでしょう。
しかしこのディフェンスを苦手とする人が多いのも事実。組織的に守る戦術など色々ありますが、やはり1vs1で守れるチームは強いです。今日はその1vs1のディフェンスをパワーアップするためのフットワークを皆さんに紹介していきたいと思います！
ディフェンスのコツ
マインドセット
まずどんなに身体能力が高い人であっても、賢いオフェンスの攻撃を簡単に止めることは難しいでしょう。
それもそのはず、バスケットボールには常に駆け引きの連続で、ディフェンスはある程度の情報と知識をもってオフェンスを対峙しなければなりません。その中で最も意識してほしいことは、「オフェンスの好きなこと・得意なことをさせない」マインドセットです。
オフェンスには必ず得意・不得意があります。試合前に映像などを見て相手を知ることも大事ですが、試合中にマッチアップをしながら対戦相手をスカウティングすることも重要です。
更には相手が嫌がるディフェンスをし続けることも大事です。自分がもしディフェンスをされているとき、何をされている時が一番攻撃しにくいか、そんなことを考えながらディフェンスをすることも必要になってきます。
相手との距離感
オフェンスの最終目標は得点することです。ディフェンスは得点をさせないように様々な工夫をしなければなりません。その中で基本的な相手との距離感をディフェンスは理解しなければなりません。そのベストな距離感がワンアームと言われています。オフェンスとの距離が腕一本分ぐらいの距離感が相手のシュートに対してコンテストしやすい、ドリブル、パスの邪魔しやすいと言われています。近年は相手の自由を奪う、ハーフアーム（腕半分くらい）の距離感でハードなディフェンスをするチームも増えていますが、まずはワンアームの距離感を保てるようにすれば良いディフェンスは出来上がっていくでしょう。
インライン
ワンアームの距離感をキープすることができれば、相手のシュートをアジャストできます。オフェンスはシュートのクリエイトチャンスがなくなれば、次の選択肢はドリブル、パスになります。そのドリブルでの進行を防ぐために、ディフェンスは必ずインライン（オフェンスとリングの間）に立たなければなりません。
姿勢
ディフェンスにおいて自身の姿勢も重要です。オフェンスはあらゆる手段を使ってディフェンスをかわし、攻撃してきます。ディフェンスはそれらに対応できる、反応しやすい姿勢を意識しなければなりません。
一言でいうとステイローの姿勢が大事になってきます。
動物が獲物を狙うとき、低くグッと構えてから素早く飛びつく映像を見たことがありませんか？イメージとしてはそんな感じです。
ディフェンスは股関節を曲げ、曲げた時に紙切れが一枚入るか入らないかぐらいの角度がベストです。この時に注意しなければならないのが膝を曲げることよりもまずは股関節を曲げるということです。股関節は下半身の根元にあたる部分なので、ここが戦闘体勢に入っていなければ、膝から下が動くわけがありません。股関節を曲げれば自然と膝も曲がります。そして曲げた際に、足はガニ股ではなく、若干内股気味、足底は踵に重心を預けるのではなく、親指の付け根（母指球）に力を入れて反応できる準備をします。
手はハンズアップ、ハンズアップ位置は自分の耳上ら辺で、シュート、パスに反応しやすいように肘は曲げておくのがいいです。
ではその際の足のスタンスはどうなのか、については後のドリル解説時に説明したいと思います。
これだけディフェンスがバッチリ構えていれば、オフェンスは圧倒され、攻めづらくなることでしょう。
足の運び方
ディフェンスは疲れてくると手が出てしまいがちですが、バスケットボールは基本的に接触禁止の競技なので、その分手で反応ばかりしているとファールが蓄積していき、戦いが難しくなってしまいます。
ディフェンスは常にタフに足を運んで、気持ちよく攻撃させないようにしなければなりません。
基本的にディフェンスがボールを持っているときのオフェンスと対峙することはディレクション（方向付け）をします。
当然インラインはキープしなければなりませんが、ある程度わざと誘導するようにディレクションもしなければなりません。
その際に行かせたい方向にある自分の足を若干後ろに下げます。この際、後ろ足のつま先が、前足の踵の水平に位置することを忘れないでください。
後ろ足が後ろすぎてしまったり、開きすぎてしまうとオフェンスは簡単にクリエイトできます。
ディフェンスは足を斜め後ろに運びながら簡単に真っ直ぐ攻撃できないように阻止します。
ディフェンスはスライド（カニ歩き）でついて行ける時はスライドで頑張りましょう。スライドをする際は自身の足同士がひっつかないように足を運ぶことが大事です。
当然スライドとダッシュでは、ダッシュの方が速いです。自分がスライドでは対応できない、又はクリエイトされそうになった場合は、クロスダッシュ（走る）で追いついて、またスライドに戻りましょう。これも後ほど、詳しく説明します。
ディフェンスドリル紹介
上の動画は私たちのチームのディフェンス練習の映像です。
試合がしばらくない準備期はとにかくフットワークメニューで基本的な脚力などを身につけます。
そのメニューについて詳しく紹介していきます！
ドリルメニューとポイントを文章にしていきますので、動画と照らし合わせながら確認していってください！
①ショルダーステップ（小さく）
まずはステイローの状態で、細かく両足で後ろに飛んでいくドリルです。こちらは運動において非常に重要な位置を占める筋肉（腸腰筋）を鍛えるメニューですが、本気でやれば本気でキツいです。足が後半からボーッとしてくる感覚になります。
まずポイントは
1.足は肩幅と同じぐらいの感覚で開く
2.全身で飛ぶのではなく、飛ぶのはお尻から下だけ
3.前屈みにならない
4.後方重心にならない
上記4点です。
2についてはイメージが難しいかもしれませんが、お尻だけが上下に細かく動いているのが一番良い状態です。
3と4は姿勢が悪いと、オフェンスの一歩目に対して素早く反応できないため、常に良い状態を意識することを心がけてください。
普通のショルダーステップに慣れてきたら、動画のようにクローズアウトをいれてみましょう。その際にクローズアウトをした後の一歩目を早く次の動作に入ることを意識してください。シュートコンテストの後にオフェンスはドライブか、パスを選択するため、コンテストして終わりではなく、その次に備え素早くショルダーステップで距離をとりましょう。
②ショルダーステップ（大きく）
①は細かくでしたが、次は大きく一歩を出すショルダーステップです。大きくステップを踏んでも姿勢を崩さない、安定した状態で飛び続けれるようにしましょう。こちらも慣れてきたら、クローズアウトもいれてみましょう。
③ショルダーステップ（ミックス）
大きくと小さくを織り交ぜてショルダーステップしてみましょう。切り替えのタイミングは自分のタイミングで構いません。
④1ステップ
こちらはディフェンスをする上で、足の運び方の重要な考え方になります。
上では、基本的な足のスタンスの取り方について触れました。この足の位置をキープできるか重要です。
例えばオフェンスの進行方向にディフェンスが妨げに入ってきた場合は当然逆に切り替え、再度攻撃を仕掛けます。この切り替えのときに、足と身体を開きすぎてしまうとオフェンスに花道を与えてしまうことになってしまうのです。ディフェンスをしていて、相手が進行方向を変えるときは上半身は正面を向いたまま、足は前足の踵が後ろ足のつま先のラインをキープできていれば、オフェンスは簡単に攻められません。これは言うのは簡単ですが、やはり習得にはかなりの時間と、フィジカル、IQも必要な要素になります。ただ意識するだけでもかなり改善されるので、是非意識してみてください。
⑤2ステップ
2歩進んで、素早く切り替えをして逆方向に2歩進むのを繰り返します。とにかく素早く動き、ステイローだけは忘れないでください。
1ステップとミックスしたり応用するのも良いですね。
⑥スライド
先の１ステップの姿勢と足の運び方、切り返しの角度を意識して、ゆっくりスライドで進みます。私たちは3歩進んで（３ステップ）逆に切り替えます。この際もハンズアップも忘れずにしましょう。
⑦オールミックス
①から⑦まで全てミックスさせて行います。実際に目の前のオフェンスがいることをイメージしてやると、より良いでしょう。
対人で行うドリル
①サイドラインクロスラン
オフェンスはサイドライン上をドリブルで移動していきます。その横をディフェンスがベースラインまでついていくドリルです。オフェンスはスピードに緩急をつけながらディフェンスをどんどん揺さぶってください。
ディフェンスは当然スライドでついていければいいのですが、走っているオフェンスの方がスピードでは圧倒的に有利です。もし自分の眼の前からオフェンスがいなくなれば追いつかなければいけません。追いつくまで走って追い付く、追い付けばまたスライドに戻る。ということを意識した練習です。
②フェニックスドリル
ペイントエリア内に1vs1をします。攻撃範囲が狭いオフェンスに対し、自由を奪い、常にタフにディフェンスをすることを目的としたドリルです。ベースラインからフリースロラインまでが攻撃範囲になるわけですが、フリースロラインまで到達したオフェンスは攻撃を再開するために、後ろに下がるしかありません。この時に大事なのが、オフェンスが攻撃を中断したときこそ、相手のミスを誘う絶好のタイミングです。下がったから休憩するのではなく、下がった分だけ、なお距離を詰めて相手にプレッシャーをかけることが大事です。
③オールコート1vs1
最後はシュートありの1vs1です。これまでドリルでやったことを意識してディフェンスすることが大事になります。
まだまだ他に紹介したい内容がありますが、基本的には上記のメニューを中心に行なっています。良いディフェンスをするための土台作りは非常に重要ですので、是非トライしてみてください。
最後は気持ち
もちろんディフェンスのフットワークやIQも当然ではありますが、ディフェンスは気持ちが最も大事です。絶対やらせないんだ！という気持ちが次の一歩の反応を良くしてくれる、なんてことも少なくありません。まずは最初に述べたマインドセットを忘れないでください。
そのマインドセットを植え付けていくためには日頃の練習が大事になります。常日頃の練習からゲームライクで行うことが、実際の試合に必ず影響していきます。
正直手を抜こうと思えば、いくらでも手を抜けるのもディフェンスフットワークです。どれだけ自分を追い込んで取り組めたか、どれだけ目の前の敵を意識して取り組めたか、これだけできっとライバルとの差は少しずつ広がっていくはずです。
最初にも言いましたが、ディフェンスが強いチームは、強いです。私たちもまだまだ発展途上のチームですが、是非強固なディフェンスチームを手に入れていきましょう！
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